有沒有過這樣的經歷，每天早上醒來的時候腰酸背痛、僵硬，有時甚至需要半個小時才能起床開始新的一天。但到了上午，疼痛已經大大減輕，到了中午，你幾乎感覺正常了。然后一天又一天，同樣的循環又開始了。

厭倦了晨起背痛醒來嗎？其實你并不孤單。研究表明大約80%的人在一生中的某個時刻會有晨起腰痛。

晨起背痛是一種常見的情況；但是也是一個令人難以忍受的問題。即使疼痛不會持續一整天，每天早上醒來時的身體僵硬、疼痛難忍，也讓人難完成早晨的日常工作。

其中原因有很多，但其中一個主要原因是晨起時沒有足夠的血液流向腰部的關節和肌肉，這會導致僵硬。

當開始活動后，疼痛和僵硬最終會消退，全身的血液流動得到改善。下面還會介紹一些具體的措施可以對減輕晨起背痛起到些作用。

常見原因有：

• 睡姿

• 床墊質量

• 睡眠不足，低質量或睡眠不足會使你更容易疼痛

• 炎癥

• 退行性椎間盤病，早上更糟的是由于椎間盤內的壓力增加，給神經帶來壓力

• 懷孕會導致腰部肌肉拉傷，最常見于懷孕第5-7個月，但最早可能發生在8周。

• 壓力和抑郁

• 小關節綜合征又稱脊柱關節炎，關節突關節疼痛在早晨更明顯。

• 纖維肌痛，會影響大腦處理疼痛的方式，從而加劇疼痛。

• 椎管狹窄，某些睡姿會讓情況變得更糟

• 椎間盤突出

• 背痛

• 疼痛可能會擴散到腿部

• 僵硬

背痛通常在幾周內消失，無需任何正式治療，但慢性背痛可以持續12周或更長時間，并且不總是對治療有反應。

人們平均每晚睡8小時。如果仔細想想，相當于一天中有三分之一的時間身體并沒有真正的運動，所以睡覺時身體位置和舒適度至關重要。

不要趴著睡。趴著睡會影響脊椎的自然彎曲。

• 應該仰臥或側臥睡。

• 側臥時，應該在腿中間墊一個枕頭，以幫助臀部對齊，并確保適當的彎曲度。它也有助于防止在睡夢中輾轉反側。

• 當仰臥睡覺時，在膝蓋下墊一個枕頭，或者在背下墊放一條卷起的毛巾，以確保脊椎適當的彎曲度。

• 如果不能改變睡姿，必須趴著睡覺，可以在臀部下墊一個枕頭，以幫助減輕背部的壓力

如果床墊已經用了有10年多了，那就應該考慮更換它了。

床墊的質量取決于床墊的厚度、硬度、睡姿和體重。

建議選擇中等硬度的床墊，而不是太硬或太軟的床墊。

以避免肩膀承受更多的壓力

單膝及胸

• 以放松的姿勢仰臥。

• 雙手放在大腿后面（膝蓋以上）。

• 輕輕地將一只膝蓋抬向胸前，另一只膝蓋伸直放在床墊上。

• 保持這個姿勢10-15秒，然后放松。

• 換另一邊重復。

• 每條腿完成3次。

嬰兒式

• 開始時，雙手和膝蓋放在地板上，膝蓋略寬于臀部。

• 腳尖向內觸碰，臀部向后推，同時彎曲膝蓋。

• 一旦處于一個舒適的姿勢，伸直手臂，讓頭向前低到一個放松的位置。

• 保持這個姿勢15到20秒。

• 慢慢回到起始位置。

• 目標是重復3次

• 不要起得太快

• 慢慢移到床邊，側身翻身。

• 坐姿，同時雙腿離開床邊，這樣可以防止脊椎扭曲。

• 挪到床邊，身體向前傾，站起來。

這將鼓勵身體用腿站起來起床，而不是用背部。

放松肌肉，促進血液循環

可以在醒來后馬上做這個

貓牛式

• 開始伸展手和膝蓋。

• 吸氣，拱起腰部，讓你的胃部壓向地板，然后看向天花板。

• 呼氣，慢慢地圍繞脊柱，雙手用力，稍微彎曲背部看向自己的腳。

• 目標是重復這個伸展動作10次。

俯臥Y延伸

• 可以在床邊或趴在一個大健身球上，手臂垂在身體下面。

• 把你的手臂舉到45度角（豎起大拇指），在手臂和身體之間做一個Y。

• 僅將手臂舉至肩膀高度。

• 然后放下手臂到起始位置

• 做兩組每組十次。

鳥犬式

• 四肢著地開始。

• 在開始任何動作之前，確保核心肌群得到支撐。

• 抬起左臂，向前伸展，直到它與你的軀干齊平；同時，右腿向后踢，直到它與軀干齊平。

• 保持這個姿勢2-3秒，然后慢慢回到起始位置。

• 右臂和左腿重復上述動作。

• 交替換邊10次。

注意：要確保頭、頸和背部保持一個中立的位置，以盡量減少頸部的壓力。

散步是早晨鍛煉肌肉和放松關節的一項很好的活動。關鍵是要以一種對你來說舒服的速度行走，而且不會給你帶來更多的痛苦。

步行對腰痛真的有好處？

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