相信在座的各位多多少少都經歷過“腰痛”：站也不是，坐也不是，走幾步腰部發沉，坐久了直不起身，越想盡快緩解它，越是如影隨形。

腰椎間盤突出、腰肌勞損、椎管狹窄……這些都是導致腰部慢性痛常見的原因，但這些都要怎樣區分？

既然一些小動作可對病灶形成刺激，造成影響，如果我們因勢利導，選擇對腰部病灶有健康影響的小動作進行鍛煉，就可以對腰部疾病起到調理的作用。

中醫對腰椎間盤突出有很多治療方法，其中最著名的是側扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要專業的醫生才能進行，大家如果在家調理，可以做一下“小燕飛”。

動作規范：

人俯臥，頭慢慢抬起，兩胳膊順著身體向下平伸，兩條腿也盡力向上向后平伸，使身體兩頭翹起中間腹部著地。這個姿態盡量保持5～10秒鐘，然后放松，算完成一個動作。

注意事項：

如果覺得同時抬起手和腿很困難，飛不起來，那么可以先單獨抬起手，或者單獨抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨質疏松，可以不用做這么大的幅度。功能訓練一定要注意適度，不非要做到一個什么標準、規范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15個就可以了。

現在腰肌勞損并不是老年人的“專利病”，很多年輕人身材苗條，但肌肉力量很差，難以承受辛苦的勞動，也容易勞損。腰肌勞損沒有骨頭的改變，勞損的肌肉拍片也難以顯示出來。如果是單純的腰肌勞損，通過自我鍛煉就能有很好的緩解效果。

動作規范：

兩腿肩寬站直，兩手十指交叉向上舉起，和身體形成一條直線，慢慢向左側彎曲，拉伸右邊的筋骨，拉到極限時保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右邊慢慢地拉伸，鍛煉左側的腰肌。

動作規范：

人仰面躺在墊子上，兩腿屈膝，兩腳比肩稍寬，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和軀干呈一個大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部離開地面是讓腰部用力。

注意事項：

如果老年人腰肌的力量薄弱了，盡力做就可以，不要過分強調質量、規范，做任何鍛煉的效果都在于循序漸進，貴在堅持。兩個墊子上的動作可早晚各做一次，一次10~15個即可。

動作規范：

人仰面躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝屈髖，后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上，兩手交叉抱住膝前，做緩慢的、小幅度的上下拉動，頭不要動，只是拉著腰動，讓腰有一個慢慢屈伸的過程；還可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉開黃韌帶的褶皺，使狹窄的椎管相對擴大一些，輕輕晃動10～20度的范圍就可以了。

注意事項：

老年人可能有骨質疏松，過分用力晃動，包括左右的晃動，有可能對骨骼造成損傷。保持輕輕晃動以10秒鐘左右為一個，每次做10～15個，一天做兩次即可。

有的人可能用雙手抱不著膝關節，可用雙手握著毛巾的兩頭，兜著雙膝進行活動。

當然了，以上方法只能簡單用來自測原因，反復或長時間腰痛的人，要及時去骨科或腰椎科就診！有些老人們經常認為年紀大了腰背疼痛很“正?！?，也要注意是不是骨質疏松引起的胸腰椎骨折。