相信在座的各位多多少少都經歷過“腰痛”:站也不是,坐也不是,走幾步腰部發沉,坐久了直不起身,越想盡快緩解它,越是如影隨形。 腰椎間盤突出、腰肌勞損、椎管狹窄……這些都是導致腰部慢性痛常見的原因,但這些都要怎樣區分? 幾個小動作 測測腰疼問題到底出在哪兒! 腰椎間盤突出 動作一:彎腰時腰腿串聯著疼 動作二:直腿抬高試驗 腰肌勞損 動作一:彎腰或起腰酸痛 椎管狹窄 動作一:后仰時下肢酸沉竄疼 什么姿勢都痛,也許是臟器原因 不說立竿見影 但確實可以緩解腰疼的運動療法 既然一些小動作可對病灶形成刺激,造成影響,如果我們因勢利導,選擇對腰部病灶有健康影響的小動作進行鍛煉,就可以對腰部疾病起到調理的作用。 動作一: 腰椎間盤突出——小燕飛 中醫對腰椎間盤突出有很多治療方法,其中最著名的是側扳、扳肩、扳腿的“三扳法”,但它需要專業的醫生才能進行,大家如果在家調理,可以做一下“小燕飛”。 動作規范: 人俯臥,頭慢慢抬起,兩胳膊順著身體向下平伸,兩條腿也盡力向上向后平伸,使身體兩頭翹起中間腹部著地。這個姿態盡量保持5~10秒鐘,然后放松,算完成一個動作。 注意事項: 如果覺得同時抬起手和腿很困難,飛不起來,那么可以先單獨抬起手,或者單獨抬起腿。 如果老年人的腰背脊差或骨質疏松,可以不用做這么大的幅度。功能訓練一定要注意適度,不非要做到一個什么標準、規范,量力而行即可。可每天早晚各做一次,每次做10~15個就可以了。 動作二: 腰肌勞損——拉伸、臀橋 現在腰肌勞損并不是老年人的“專利病”,很多年輕人身材苗條,但肌肉力量很差,難以承受辛苦的勞動,也容易勞損。腰肌勞損沒有骨頭的改變,勞損的肌肉拍片也難以顯示出來。如果是單純的腰肌勞損,通過自我鍛煉就能有很好的緩解效果。 拉伸 動作規范: 兩腿肩寬站直,兩手十指交叉向上舉起,和身體形成一條直線,慢慢向左側彎曲,拉伸右邊的筋骨,拉到極限時保持5秒,然后放松回到中立位;再反向向右邊慢慢地拉伸,鍛煉左側的腰肌。 臀橋 動作規范: 人仰面躺在墊子上,兩腿屈膝,兩腳比肩稍寬,然后注意腰部用力,把臀部慢慢抬起,使大腿和軀干呈一個大致的平面,保持5秒后,慢慢放下再做,注意臀部離開地面是讓腰部用力。 注意事項: 如果老年人腰肌的力量薄弱了,盡力做就可以,不要過分強調質量、規范,做任何鍛煉的效果都在于循序漸進,貴在堅持。兩個墊子上的動作可早晚各做一次,一次10~15個即可。 動作三: 椎管狹窄——抱腿晃動 動作規范: 人仰面躺在瑜伽墊上,雙腿并攏,屈膝屈髖,后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上,兩手交叉抱住膝前,做緩慢的、小幅度的上下拉動,頭不要動,只是拉著腰動,讓腰有一個慢慢屈伸的過程;還可以左右晃一晃,幅度也不要太大,目的是拉開黃韌帶的褶皺,使狹窄的椎管相對擴大一些,輕輕晃動10~20度的范圍就可以了。 注意事項: 老年人可能有骨質疏松,過分用力晃動,包括左右的晃動,有可能對骨骼造成損傷。保持輕輕晃動以10秒鐘左右為一個,每次做10~15個,一天做兩次即可。 有的人可能用雙手抱不著膝關節,可用雙手握著毛巾的兩頭,兜著雙膝進行活動。 當然了,以上方法只能簡單用來自測原因,反復或長時間腰痛的人,要及時去骨科或腰椎科就診!有些老人們經常認為年紀大了腰背疼痛很“正?!?,也要注意是不是骨質疏松引起的胸腰椎骨折。 |
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